Schlafhygiene - optimale Erholung durch Abendroutine

Im Chor mit dem Ticken einer Uhr hallt ein leises Schnarchen aus dem Nachbarzimmer, während abgesehen vom entfernten Schrei eines Uhus kein Laut die nächtliche Stille durchdringt. Abends ist die Welt friedlich. Ruhig. Befreit von Stress, Arbeit und anderweitigen Verpflichtungen, die einen tagsüber umtreiben. Und so ein Bett ist wirklich etwas Feines – kuschlig weich, warm und gemütlich schmiegst du dich in deine Decke.

Alles scheint entspannt… wäre dort nicht dieses klitzekleine Problem: du kannst einfach nicht einschlafen, schon wieder nicht. In deinem Kopf rast und rattert ein Gedankenkarussell umher, dir ist heiß, müde bist du irgendwie auch nicht. Und ein kurzer Blick auf dein Smartphone verrät: um eine ausreichende Mütze Schlaf zu erhalten, hättest du bereits vor zwei Stunden ins Land der Träume versunken sein müssen. Genervt drehst und wendest du dich von einer Lage zur anderen, doch die erhöhte Aktivität sorgt nur noch mehr dafür, dass du hellwach wirst. Das darf doch nicht wahr sein.

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Als Student:in bist du täglich enormem Leistungsdruck und zahlreichen Verpflichtungen ausgesetzt. Neben Haushalt, Finanzen und Privatleben sorgen Hausarbeiten, Klausuren und Studienleistungen dafür, dass du konstant unter Strom stehst – daher ist es kaum verwunderlich, dass resultierende Existenzängste, universitärer Stress oder auch private Sorgen zahlreiche Studis die Nächte zum Tag werden lassen. Auf der Hand liegt allerdings: wer tagsüber leistungsfähig sein möchte, muss sich ausruhen und Kraft tanken. Problematisch wird es dann, wenn letzteres Bedürfnis nicht oder nicht ausreichend befriedigt wird. Und dies ist ein Trend, der aktuell stetig anzusteigen scheint.

Insomnie – diese Faktoren rauben uns den Schlaf

Fakt ist: Deutschlands Schlafqualität befindet sich im Eiltempo auf dem Abstellgleis. Gemäß des DAK Gesundheitsreports 2017 sind Schlafstörungen bei Berufstätigen im Alter zwischen 35 und 65 Jahren um ganze 66 Prozent angestiegen, wobei jede:r zehnte Arbeitnehmer:in sogar unter schweren Ausmaßen leidet. Auch das Robert-Koch-Institut ermittelt, dass insgesamt jeder Dritte von uns entweder von Ein- oder Durchschlafproblemen geplagt wird – ein Teufelskreis, welcher besonders mit Sorgen zusammenhängt, die aus dem immer höher werdenden Druck resultieren, sowohl Studium, Arbeit und Hobbys als auch Familie, Freund:innen und Partner:innen unter einen Hut zu bekommen.

Besonders mentale Probleme hängen eng mit der Schlafqualität zusammen. Im Studium prallen Probleme wie Druck, finanzielle Unsicherheiten oder knappe Deadlines zusammen – die Folge: eine ordentliche Portion Stress. Besonders dieser ist erwiesener Maßen ein schwerwiegender Faktor, der unsere Schlafqualität in negativem Maße beeinträchtigt. Stress führt nämlich „in verschiedenen Studien zu einem Rückgang von Tiefschlaf, REM-Schlaf und Schlafeffizienz, sowie einem Anstieg von nächtlichem Erwachen“, schreibt K. Ahrberg in seiner Dissertation zum Einfluss von Schlaf auf akademische Leistungen. Die Folge: wir kommen nicht zur Ruhe und dementsprechend nicht in den Schlaf. Weitere Gründe für Schlafprobleme zeigen Ergebnisse der Forsa-Umfrage 2019:

• Private oder familiäre Sorgen
• Gesundheitliche Beschwerden wie Krankheit
• Äußere Einflüsse wie Licht und Lärm
• Längere Nutzung technischer Geräte vor dem Zubettgehen
• Geldsorgen

Da unser Leben nie unidirektional verläuft und verschiedene Lebensbereiche miteinander korrelieren, spielen häufig mehrere Faktoren in Kombination zusammen. Gemäß der Studie „Schlaf gut, Deutschland“ sind es auch Gründe wie die Temperatur des Zimmers, Albträume, Alkoholauswirkungen oder der Drang, zur Toilette zu müssen, die uns aus dem Land der Träume verbannen. Zudem verhindern auch schwere Kost sowie sportliche Aktivität direkt vor dem Zubettgehen unser Schlummern. Und allen voran steht ein weiterer, besonders in unserer jüngeren Generation etablierter Schlafkiller: das Smartphone.

Schlaflos durch die Nacht – wie „Digitalien“ unser Leben beeinflusst

Besonders nach einem anstrengenden Tag voller neuer Eindrücke, Erlebnisse und Erinnerungen gibt es nichts Angenehmeres als die Wärme des eigenen Bettes. Jetzt erst einmal Nachrichten checken – zunächst werden WhatsApp, Instagram, Twitter und Co. nach Nachrichten und brandneuen Informationen durchforstet, um im Anschluss durch die Lieblingsserie auf Netflix oder YouTube-Videos oder ersetzt zu werden. Unser Abendprogramm gleicht einer Weltreise. Nur dass diese virtuell und deutlich schneller vorangeht: Willkommen in Digitalien.

Dass es aber genau diese Verhaltensweise ist, die unserem Biorhythmus aktiv schadet, gibt auch Schlafprofessor Christoph Schöbel im Interview mit FOCUS Online zu Bedenken: „Wenn ich ewig im Bett mit meinem Handy spiele, stellt sich die Entspannung und der Schlaf schlechter ein und der Körper verbindet das Bett irgendwann nicht mehr mit Schlafen.“ Das blaue Licht der Smartphones unterdrückt langfristig die Produktion des Hormons Melatonin, welches unseren Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Zudem kann es weitere Beschwerden auslösen, darunter Kopfschmerzen oder gereizte Augen.

Heutzutage besitzen zahlreiche Geräte Blaulicht-Filter, um Nutzer:innen vor. Allerdings ist es nicht ausschließlich das grelle Licht der mobilen Endgeräte, welches sich negativ auf deine Schlafqualität auswirkt. Vielmehr wühlen soziale Medien emotional sowie kognitiv enorm auf, sodass sie den Strudel an Gedanken, Sorgen und sogar Ängsten nur verstärken. Aus diesem Grund sollte es für jeden von uns das Motto des Abends lauten: Handy aus, Realität ein.

Die Folgen schlechter Schlafqualität

Jeder Elfte sucht medizinische Hilfe aufgrund von Insomnie auf, acht Prozent der Betroffenen greifen zu Schlafmitteln – wie die Studie „Schlaf gut, Deutschland“ zeigt, treibt der Wunsch nach ruhigen Nächten zahlreiche Menschen an. Kein Wunder: Schließlich können nur dann ein produktiver Alltag und optimale Lebensqualität erzielt werden, wenn unsere Energiespeicher Zeit zur Regeneration erhalten.
Eine unruhige Nacht oder auch vereinzelte Wochen sind zwar nervig, allerdings oftmals noch kein Grund zur Sorge.

Bestehen die Beschwerden allerdings langfristig, sollte ärztliche Hilfe einbezogen werden, denn: „Problematisch wird es, wenn man mehrere Jahre schlecht, kurz oder schlecht und kurz schläft“, konstatiert Ingo Fietze 2019 im Interview mit Stern. Der Mediziner leitet seit über zehn Jahren das Schlafmedizinische Zentrum der Berliner Charité und ist Experte hinsichtlich der Bedeutung qualitativ hochwertiger Ruhephasen. „Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit für Bluthochdruck, Zuckerkrankheit, Krebs – und die Lebenserwartung sinkt.“ Und weitere Folgen lassen nicht lange auf sich warten:

• Abnahme der Leistungsfähigkeit des Immunsystems
• Erhöhte Erkrankungsgefahr
• Risiko für Herzinfarkte, Depressionen, Angstzustände oder Migräne steigt
• Diabetes-Erkrankungen
• Veränderungen innerhalb der Hormonproduktion
• Begünstigung von Bluthochdruck
• Ansteigender Stresshormonspiegel

Die Bedeutung von erholsamem Schlaf sollte uns allen bewusst sein, um ein langfristig gesundes Leben führen zu können. Aus diesem Grund folgen nun Tipps, wie die eigene Schlafhygiene bestmöglich gestaltet werden kann.

#1 Den Umfang definieren

Sollen es sechs, acht oder doch lieber neun Stunden sein?

Welche Schlaflänge als ideal betrachtet wird, hängt stark vom Alter der jeweiligen Person ab. Um optimale Erholung zu erzielen, solltest du zunächst darauf achten, genügend Gemäß einer Studie der National Sleep Foundation variiert unser Schlafbedürfnis, und zwar je nach Lebensjahren. Abstufungen lassen sich wie folgt bestimmen:

• Neugeborene (0 - 3 Monate): 14 bis 17 Stunden
• Säuglinge (4 - 11 Monate): 12 bis 15 Stunden
• Kleinkinder (12 Monate - 2 Jahre): 11 bis 14 Stunden
• Kindergartenkinder (3 - 5 Jahre): 10 bis 13 Stunden
• Schulkinder (6 - 13 Jahre): 9 bis 11 Stunden
• Jugendliche (14 - 17 Jahre): 8 bis 10 Stunden
• Junge Erwachsene (18 - 25 Jahre): 7 bis 9 Stunden
• Erwachsene (26 - 65 Jahre): 7 bis 9 Stunden
• Senioren (älter - 65 Jahre): 7 bis 8 Stunden

#2 Etabliere feste Schlafrituale

Routinen vermitteln Sicherheit. Ob am Morgen, beim Arbeiten oder der Fellpflege des Haustiers, feste Rhythmen und Abläufe können ersichtlich dabei helfen, uns mental und zeitlich auf eine Aktivität zu fokussieren. Sicherlich hast auch du gewisse Tätigkeiten, die du am Morgen zu tun pflegst – seien es eine warme Dusche, das leckere Frühstück oder die Runde um den Block, um dich auf das Bevorstehende vorzubereiten. Genauso solltest du auch deine Abende bestmöglich gestalten.

Klick, klick,Job!

Hilfreich ist es, zu regelmäßigen Zeiten ins Bett zu gehen – somit kann sich dein Körper selbstständig auf Wach- und Ruhezeiten einstellen und deine Müdigkeit dementsprechend regulieren. Über konkrete Tätigkeiten, die du am Abend durchführst, kannst selbstredend du allein entscheiden. „Im Grunde genommen geht es ums ‘Runterkommen’ vor dem Zubettgehen“, erklärt Schlafmediziner Ingo Fietze. „Das kann von Entspannungsübung oder Atemtechnik bis hin zu Yoga gehen. Geschichte **lesen **oder hören, To-do-Liste für den nächsten Tag schreiben, Musik hören, halbe Stunde vorm Bett Handy oder Computer aus ist ebenso ein Ritual, wie warm Duschen.“ Elementar ist, dass du entschleunigt wirst, dich entspannt ins Bett begibst und am nächsten Morgen nicht direkt mit überfülltem Kopf startest.

#3 Keine Nachrichten konsumieren

Wissen, was auf der Welt vor sich geht, ist elementar. Ob Politik, Wirtschaft oder Gesellschaft, Zeitgeschehen betrifft uns alle; und sollte dementsprechend jedem von uns frei zugänglich sein, zu jedem Moment und in optimaler Qualität. Wann genau du allerdings die News ansiehst, ist allein dir überlassen und sollte deinem Schlaf zuliebe nicht direkt vor dem Zubettgehen passieren. Negative Informationen stimulieren nämlich dein Gehirn zusätzlich und können Sorgen oder sogar Ängste auslösen. Stattdessen solltest du am Abend auf seichte Kost umsteigen und nichts ansehen, das dich beunruhigen oder belasten könnte.

#4 Feierabend für einen freien Abend

Jetzt noch eben schnell die letzte Mail an die Chefin beantworten, dem besten Freund schreiben… und, ach ja, die letzten Seiten des Skripts verfasst sich auch nicht von selbst. Produktivität per se ist nicht zu verteufeln, allerdings solltest du vor dem Schlafengehen keinerlei Dinge tun, die dich stressen. Gib deinem Geist die Möglichkeit herunterzufahren und das Erlebte vom Tag zu rekapitulieren – wenn du ihm stetig neue Informationen bietest und dich mit Dingen beschäftigst, die dich aufwühlen, hinderst du dich selbst an optimaler Schlafqualität.

#5 Hello, Comfort Zone

So ein heißes Bad ist wirklich etwas Großartiges – weicher, blubbernder Schaum, das duftende Shampoo und ein gemütliches Frottee-Handtuch zum Einmummeln. Dazu den Lieblings-Podcast, Musik oder einfach nur die Stille genießen. Kerzenschein, gedimmtes Licht sorgen für optimales Ambiente – der Abend ist gerettet.

Entwarnung an alle wasserscheuen Kaltduscher:innen: Selbstredend verfügt jeder von uns über eine individuelle Definition von Entspannung. Während es für manche das obige Self-Care-Programm ist, setzen andere wiederum auf ein gutes Buch, das Telefonat mit der besten Freundin oder Journaling. Was auch immer es ist, das dich herunterfährt und dir dabei hilft, dich zu relaxen, sollte eigenen Raum in deiner persönlichen Abendroutine finden.

#6 Selbstreflexion

• Was lief heute positiv, was eher suboptimal?
• Wie kann ich mein Handeln optimieren?
• Was wünsche ich mir für die Zukunft?
• Wer tut mir gut?
• Welche Ziele habe ich?
• Welche Ereignisse waren heute schön?

Was auf den ersten Blick klingen mag, wie die Fragen eines Firmenmeetings nach einem Event, kannst du in Kleinformat auch auf dich übertragen. Wenn du rekapitulierst, wie du den aktuellen Tag für dich bewertest und was du daraus mitnimmst, kannst du diesen im Anschluss positiv beenden. Ob in Form eines Journals oder einer entspannenden Aktivität einem Spaziergang, auf eine gesunde Weise mit den Geschehnissen des Tages abschließen. So wirkst du dem Rattern deines Kopfes präventiv entgegen, fokussierst dich aktiv auf dich und stellst Körper sowie Geist auf den Abend ein.

#7 Äußere Umstände für inneren Komfort

Wer kennt es nicht? Im Sommer knallt die Sonne nur so durch die Fenster und heizt den Raum ordentlich auf – an dieser Stelle ein aufrichtiges „Rest in Peace“ für alle Dachgeschossbewohner:innen. Licht scheint bis 11:00 Uhr nachts in dein Schlafzimmer, während Müdigkeit sich gar nicht erst einstellen kann. Und überhaupt: Wo kommt dieses lästige Summen auf einmal her?

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Nicht nur an heißen Tagen existieren Umstände, die einem das Einschlafen wortwörtlich zur Sisyphus-Aufgabe werden lassen. Fakt ist nämlich, dass deine Umgebung maßgeblichen Einfluss auf dein Schlafverhalten ausübt. Daher solltest du besonders darauf achten, eine angenehme Einschlafatmosphäre zu kreieren:

• Matratze: Weder zu weich noch zu hart mit regelmäßigem Bezugswechsel
• Belüftung: kurz vor dem Schlafengehen sollte das Schlafzimmer mit genügend frischer Luft versorgt werden
• Zimmertemperatur: zwischen 16 und 19 Grad Celsius für ein kühles Raumklima
• Geräusche: am besten sollte dein Schlafzimmer ruhig, ohne großartige Einflüsse von außen gelegen sein
• Lichtverhältnisse: Rollos können dabei helfen, dein Zimmer bestmöglich abzudunkeln und deinen Körper auf das Schlafen einzustellen